Oefeningen: armzwaai, armzwengel, brede schouders en de pijngrens

Armzwaai

Ga rechtop staan en kantel je bekken naar voren.
Laat je armen ontspannen naast je lijf bungelen. Buig je bovenlijf naar de vloer en maak met ontspannen, bungelende armen rondjes. Kijk zelf even of je beide armen dezelfde kant laat opdraaien of niet.
Hoe dieper je bukt, hoe groter de uitdraai van je armen zal worden; dat is wat we uiteindelijk willen bereiken. Dat betekent dat als je nog niet zoveel je arm kunt heffen, je je in het begin niet al te diep bukt, en je dit bukken aldoende steeds verder opvoert. Wat bereik je hiermee? vanuit ontspanning je schouders relaxen en tevens het weer leren heffen van je arm te oefenen. Een hele belangrijke oefening, want wie wil niet graag het strekbereik weer zoveel mogelijk terug en bij de bovenste plank van de kledingkast kunnen?


Armzwengel

Pak met je goede hand de hand van de kant waar je geopereerd bent. De goede hand ondersteunt en heft de andere arm zover omhoog als kan. Nu zorgt de goede hand ervoor dat de andere arm kleine rondjes draait, zodat er wat beweging bij de oksel gaat ontstaan. Doe dat eerst heel voorzichtig en relaxt, het moet eigenlijk prettig aanvoelen. Kijk en voel wat er gebeurt en experimenteer door iedere keer dat je dit oefent wat verder te gaan en de uitslag van de beweging wat te vergroten.
Op een gegeven moment hoeft de 'aangedane' kant niet meer ondersteund te worden en doe je de oefening met beide zijden en handen van elkaar los. Stel je de sierlijke armbewegingen van een ballerina voor en experimenteer. Blijf je steeds bewust van wat je doet, voel en kijk in de spiegel en corrigeer jezelf om een houding te vinden waarin je werkt aan het oprekken van je litteken, je spieren en al wat je daar op die plek tegenhoudt.


Brede schouders

Rol je schouders naar achteren, zie erop toe dat je armen ontspannen naar beneden hangen.
Til nu je bovenarmen ietwat op, je ellebogen bewegen zich een beetje zijwaarts
breng de schouderbladen naar elkaar toe, terwijl je ellebogen zich zijwaarts heffen
trek je schouderbladen aan en laat los
bij het loslaten blijven de armen in dezelfde stand (zijwaarts, ellebogen naar buiten) en komen de handen ahw tot voor je romp (buik of borst, naar gelang je meer strekruimte al tot je beschikking hebt, in het begin zal dat nog weinig zijn)

- borstbeen blijft geheven
- schouderkop blijft ook rechtop
- strekking voel je ook in de oksel; kijk wat er gebeurt in de 'aangedane' oksel, wat voel je daar; zeg tegen jezelf 'ik kan het verdragen en door oefenen zal ik straks meer kunnen en uiteindelijk minder pijn hebben'


Oefenen en de pijngrens

Voel bij het draaien van de schouders wat er gebeurt in het litteken. Indien er pijn is, kijk naar het litteken en constateer wanneer en op welk moment van rekken de pijn optreedt. Ontmoet als het ware de pijn en accepteer deze. Het willen vermijden van de pijn geeft haar juist een vrijbrief je te overvallen als je je in het dagelijkse leven beweegt. Oefenen betekent net even verder gaan dan je kunt, rek het litteken een klein beetje op, net iets verder dan de pijngrens. Wat je daarbij doet is het versterken en verleggen van de grens van draagbaarheid, je leert jezelf meer te dragen en daardoor je bewegingsvrijheid te vergroten. Tijdens het dagelijkse leven zul je steeds minder overvallen worden door pijn die je nog niet kende. Het geeft je daardoor mede zelfvertrouwen en zet aan tot verder trainen.